Fran
21-15-9 repeticiones, por tiempo, de:
- Thrusters (43 kg / 30 kg)
- Pull-ups (dominadas)
Cómo escalarlo: Baja la carga del thruster y usa dominadas asistidas con banda o jalones en anillas. Fran bien hecho arde: prioriza técnica sobre velocidad.
Los WODs benchmark del CrossFit
En el CrossFit hay entrenamientos legendarios que sirven como referencia: los repites cada cierto tiempo para medir tu progreso. Aquí te explicamos los más famosos —'Las Chicas' y los WOD Héroe— y cómo escalarlos para hacerlos a tu nivel.
¿Qué es un WOD benchmark? Un entrenamiento estándar con nombre propio que se repite en el tiempo. Como es siempre igual, tu resultado (tiempo o repeticiones) te dice, sin engaños, cuánto has mejorado. ¿No entiendes los términos? Lee el diccionario del WOD →
“Las Chicas” (The Girls)
Los benchmark más conocidos del CrossFit. Cortos, intensos y perfectos para medir tu progreso.
Cindy
AMRAP en 20 minutos de:
- 5 pull-ups
- 10 push-ups (lagartijas)
- 15 air squats (sentadillas)
Cómo escalarlo: Dominadas con banda, lagartijas con rodillas apoyadas y sentadillas a un cajón para controlar la profundidad.
Grace
30 clean & jerks por tiempo:
- Clean & jerk (61 kg / 43 kg)
Cómo escalarlo: Reduce el peso a uno con el que muevas la barra con buena técnica. Es un WOD de potencia: cuida la espalda.
Diane
21-15-9 repeticiones, por tiempo, de:
- Deadlifts / peso muerto (102 kg / 70 kg)
- Handstand push-ups (flexiones de pino)
Cómo escalarlo: Baja el peso muerto y sustituye las flexiones de pino por press de hombro con mancuerna o pike push-ups.
Helen
3 rondas por tiempo de:
- 400 m de carrera
- 21 kettlebell swings (24 kg / 16 kg)
- 12 pull-ups
Cómo escalarlo: Acorta la carrera, baja la kettlebell y usa dominadas asistidas. Un clásico para medir tu 'motor'.
Annie
50-40-30-20-10 repeticiones, por tiempo, de:
- Double-unders (dobles de cuerda)
- Sit-ups (abdominales)
Cómo escalarlo: Si aún no tienes dobles de cuerda, haz saltos sencillos (el doble de repeticiones) o practica el timing sin cuerda.
WOD Héroe (Hero WODs)
Entrenamientos exigentes creados en memoria de militares y primeros respondientes caídos. Se hacen con respeto y siempre se pueden escalar.
Murph
Por tiempo (idealmente con chaleco de 9/6 kg):
- 1.6 km (1 milla) de carrera
- 100 pull-ups
- 200 push-ups
- 300 air squats
- 1.6 km (1 milla) de carrera
Cómo escalarlo: Reparte pull-ups/push-ups/squats en bloques (p. ej. 20 rondas de 5-10-15) y hazlo sin chaleco y con movimientos escalados. En memoria del teniente Michael Murphy.
DT
5 rondas por tiempo de:
- 12 deadlifts
- 9 hang power cleans
- 6 push jerks
- (barra 70 kg / 47 kg)
Cómo escalarlo: Baja la carga para poder encadenar repeticiones con buena técnica. En honor al sargento Timothy P. Davis.
En CrossF4 escalamos cada uno de estos WOD a tu nivel: nadie hace “Fran” con 43 kg el primer día, y está perfecto. Empieza por donde estás. Prueba una clase gratis →
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